Лавровый венок символ победы. Хранение лаврового листа

Многие спортсмены, в том числе и бегуны, задумываются, каким образом узнать о своем уровне физподготовки? Как вариант – можно выполнять разнообразные упражнения и испытания, либо пройти медобследование у доктора. Однако гораздо проще и удобнее пройти тест Купера. Что это за тест, какова его история, содержание и – читайте в этой статье.

Тест Купера. Что это такое?

Тест Купера - это обобщенное название для нескольких тестов на физподготовку человеческого организма. Их создал в 1968 году доктор из США Кеннет Купер, и предназначены они были для военнослужащих американской армии. Всего в эту программу входят около тридцати тестов, самый популярный из которых – беговой, как наиболее простой в исполнении.

В общей сложности, в настоящий момент разработано свыше тридцати спецтестов. Они разработаны для разнообразных дисциплин в спорте, среди них: бег в течение 12 минут, плавание, езда на велосипеде, лыжные гонки, ходьба – обычная и по ступенькам, прыжки на скакалке, отжимания и другие.

Особенности данного теста

Основная особенность этих тестов заключается в простоте и легкости их исполнения. Кроме того, их могут пройти люди любого возраста – от 13 летних подростков до пожилых людей (50+).

Во время выполнения данных тестов у человека оказываются задействованными свыше двух третей мышечной массы. Наибольшая нагрузка осуществляется в связи с использованием кислорода организмом спортсмена.

Подобным образом в ходе выполнения теста будет оценено, как организм справляется с нагрузкой, а также как работают дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Самые популярные тесты

Самым популярным тестом Купера беговой – как самый доступный и простой в плане выполнения. Суть его заключается в том, что за двенадцать минут необходимо пробежать максимально большое расстояние, насколько вам это позволит ваше здоровье и физическая подготовка.

Выполнять этот тест можно где угодно – на специальных дорожка, в зале, в парке, но, пожалуй, самым лучшим местом для бегового теста Купера можно назвать стадион.

История бегового теста Купера

Презентация теста Купера впервые прошла в 1968 году. Американский практикующий врач (а также родоначальник аэробной физкультуры) Кеннет Купер создал несколько тестов для солдат армии Соединенных штатов Америки.

В частности, бег в течение 12 минут призван был определить физподготовку военнослужащих-профессионалов.

В настоящее время данный тест служит для оценки физподготовки как профессиональных спортсменов (например, легкоатлетов, футболистов и так далее), спортарбитров, так и простых граждан.

Беговой тест Купера. Содержание

Изначально данный тест врач Кеннет Купер придумал для граждан в возрасте 18-35 лет. Примечательно, что создатель теста выступал против того, чтобы он проводился среди тех, кто старше 35-летнего возраста.

Ведь здесь нужно понимать: мужчины, к примеру, в возрасте 18 и 40 лет не смогут выполнить тест одинаково. Будет сказываться на результатах, в первую очередь, возраст проходящего тест.

Однако это вовсе не означает, что, к примеру, мужчина 50 лет и старше не сможет соревноваться с более молодыми людьми. Ведь в данном случае самое важное – иметь неплохую физподготовку.

В течение 12-минутного бега человеческий организм получает отличную аэробную нагрузку, насыщение кислородом, а значит, что само проведение теста не может оказать и не окажет вреда для организма.

Интересно, что во время проведения данного теста в работу включается две трети всей мышечной массы, так что с помощью данного испытания есть возможность сделать заключения о том, как работает весь организм в целом. Когда мы бежим, у нас активно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, поэтому легко проанализировать их работу и готовность к физическим нагрузкам.

Проведение бегового теста Купера. Этапы

Перед тем, как начать прохождение бегового теста Купера, испытуемый в обязательном порядке должен сделать разминку. Она может проводиться в течение от пяти до пятнадцати минут.

• Бег трусцой. Эти движения станут стартом для запуска работы организма, разогреют его, подготовят к прохождению теста;
• Общеукрепляющая гимнастика для разогрева всех групп мышц;
• В обязательном порядке стоит сделать растяжку: она поможет подготовить к прохождению теста все связки и мышцы, а также не получить травму во время интенсивных движений.

Однако заметим: с разминкой переусердствовать также не стоит. Если вы устанете до проведения испытания – результаты теста могут быть не слишком хорошие.

Сам тест начинается с обычных спортивных команд: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Когда прозвучит последняя команда, начинает работать секундомер, и испытуемый приступает к движению. Кстати, данный тест можно пройти как бегом, так и пешком. Правда, помните, что если идти шагом все 12 минут, результаты теста могут вас не порадовать.

По истечении 12 минут выключается секундомер и преодоленная дистанция замеряется. После этого результаты сравниваются с таблицей нормативов, на основании чего и можно сделать соответствующий вывод о физподготовке конкретного испытуемого.

После прохождения теста необходима заминка, для того, чтобы привести в порядок дыхание. Так, в качестве заминки вполне подойдет ходьба в течение 5 минут, либо бег трусцой.

Нормативы теста Купера

Для того, чтобы оценить результаты пройденного теста, нужно заглянуть в специальную табличку. Причем, стоит отметить, что нет так называемой «золотой середины».

В табличку включены нормативы, сходя из пола, возраста и длины преодоленной в течение 12 минут дистанции. Оцениваются результаты как «очень низкий», «низкий», «средний», «хороший» и «очень хороший».

Возраст 13-14 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2100 метров
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2000 метров (очень хороший результат).

Возраст 15-16 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2200 метров
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2100 метров (очень хороший результат).

Возраст 17-20 лет

• Юноши должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2300 метров (очень низкий результат) до 3000 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь девушки должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1700 метров

Возраст 20-29 лет

• Молодые мужчины должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь молодые женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).

Возраст 30-39 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров

Возраст 40-49 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1200 метров (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 50 + лет

• Мужчины 50 лет и старше должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1300 метров (очень низкий результат) до 2400 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины в возрасте свыше 50 лет должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1100 метров (очень низкий результат) до 2200 метров (очень хороший результат).

Более подробно о нормативах бегового теста Купера смотрите в прикрепленной табличке.

Ниже мы приведем несколько советов и подсказок, как пройти беговой тест Купера и показать максимально лучший результат.

Итак:

• обязательно перед прохождением теста следует размяться. Особенно это важно для испытуемых старше 40 лет;
• необходима растяжка мышц (это советует и сам создатель данного теста К.Купер). Так, вполне подойдут наклоны вперед, а также вытягивания вверх.

Все это лучше выполнять не менее одной минуты.

• Кисти сложить в «замочек» и максимально постараться отвести их за голову, а далее попытаться коснуться руками лопаток.
• Лягте на спину, а затем поднимитесь не помогая себе руками. Проделайте это упражнение несколько раз.
• В качестве разминки перед прохождением теста отлично подойдет отжимание.
• Можно быстро пройтись по стадиону, а затем чередовать медленный бег и ходьбу, отводя на каждый этап секунд по пятнадцать;
• Во время прохождения теста ни в коем случае нельзя переутомляться. Помните: вы не сдаете экзамен, а проверяете ваш организм.
• После завершения теста не останавливайтесь, а пройдитесь немного пешком – вполне достаточно пяти-семи минут. В противном случае у вас может закружиться голова, скакнуть давление, либо появится тошнота.
• После теста запрещается сразу же принимать горячий душ идти в парную или хаммам. Рекомендуется сперва дать организму остыть, а уже затем начинать водные процедуры.

В настоящее время тест Купера, разработанный несколько десятилетий назад для солдат армии североамериканских соединенных штатов, с успехом используется как для тестирования профессиональных спортсменов и спортивных арбитров, так и для проверки возможностей организма и физической подготовки обычных граждан. Сдать его может любой человек, как подросток, так и пенсионер, а со временем, после тренировок, и улучшить свои результаты.

Беговой тест Купера — нормативы, содержание, советы

Знаменитый полуторамильный тест Купера

Но можно ли определить свой уровень здоровья самому, без велоэргометра, врачей и поликлиник? Можно и довольно просто. Для этого достаточно пройти в бодром темпе (но без одышки!) 2400 м (б кругов по дорожке стадиона или в парке по промеренной трассе). Это знаменитый полуторамильный (1 миля - 1608 м) тест Купера (рис. 15), предложенный им почти полвека назад для оценки физической подготовленности офицеров военно-воздушных сил США. Как показали результаты теста, состояние это оказалось весьма плачевным - большинство личного состава американских ВВС смогли получить только «троечку» - УФС у них был не выше среднего. Такие же поразительные результаты были получены и при тестировании сборной команды Бразилии по футболу - чемпионов мира! Только один великолепный Пеле смог пробежать полторы мили на «четверку» - норматив УФС выше среднего. В общем-то это вполне объяснимо, так как работа у футболистов переменной мощности, выносливость у них своя, специальная, они хорошо адаптированы к коротким рывкам и ускорениям, а к относительно длительной работе на общую (аэробную) выносливость они не тренированы. Хотя, казалось бы, носятся по полю полтора часа на календарном матче. Этот феномен, кстати, низкую общую выносливость, пришлось наблюдать и нам, бегунам

старше 50 лет, когда на 30-километровый пробег по окружной дороге вокруг Смоленска к нам в компанию напросились студенты-футболисты нашего Института физкультуры, - они сошли с дистанции на 20-м километре.

Рис. 11. Полуторамильный тест ходьбы и бега К. Купера для оценки уровня физического состояния (мин, с)

Примечание: М - мужчины, Ж - женщины.

Тест на «прыгучесть»

Тест на «прыгучесть», или проба Абалакова,- это на самом деле тест на двигательное качество - быстроту. Станьте боком к стене, ноги вместе, поднимите правую руку вверх и мелом отметьте уровень (высоту) касания (рис. 20 а). Теперь присядьте и, быстро разогнув ноги в коленях, попытайтесь максимально выпрыгнуть вверх, поднятой рукой отметив мелом высоту (уровень) касания (рис. 20 б, в). Разница между первой и второй отметкой и будет отражать «прыгучесть», или двигательное качество - быстроту. При чем же здесь быстрота? А при том, что проба Абалакова отражает врожденное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в мышцах нижних конечностей. Быстрые (сильные) мышечные волокна толстые, способны к быстрому («взрывному») мышечному сокращению и работают в бескислородном (анаэробном) режиме. Поэтому не могут сокращаться длительное время. Медленные

Тест на прыгучесть

(относительно слабые) мышечные волокна приспособлены к длительной работе на выносливость, так как они работают в аэробном режиме - с использованием кислорода, жиров и углеводов. Так вот, высокие результаты пробы Абалакова говорят о том, что в мышцах преобладают сильные быстрые волокна, приспособленные к кратковременной силовой и скоростно-силовой работе. Низкие результаты пробы говорят о противоположном -

преобладании медленных аэробных волокон, приспособленных к длительной работе на выносливость. Этот тест широко применяется в практике спорта для отбора и специализации в детских спортивных школах. В оздоровительной физической культуре он может пригодиться для прогнозирования возможностей в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, однако для занятий оздоровительной ходьбой он не имеет существенного значения, так как ходьба в пределах одного часа не лимитируется описанными физиологическими особенностями скелетных мышц. Результаты теста приведены на рис 21, и они могут использоваться для оценки возрастного снижения двигательных качеств - быстроты и силы мышц.

Рис. 21. Оценка результатов теста на «прыгучесть» (проба Абалакова)

Замедлить процессы старения двигательного аппарата поможет регулярное выполнение общеразвивающих упражнений, описанных в разделе «Ациклические упражнения» (1000 движений академика Н. Амосова и другие).

А теперь, после того как мы познакомились с методами определения УФС, самое время приступить к азбуке оздоровительной ходьбы. Итак, учимся ходить!

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

При тестировании без выполнения физической нагрузки следует ответить на следующие вопросы:

Пол: Мужчина □ Женщина □

2. Рост (см):

Выберите номер от нуля до семи (0-7) для наилучшего описания уровня Вашей физической активности на протяжении последних шести (6) месяцев.

Не тренируюсь, не бегаю совсем

Бегаю раз в месяц

Бегаю раз в неделю

Занимаюсь спортом два раза в неделю

Занимаюсь спортом три раза в неделю

Занимаюсь спортом четыре раза в неделю

Занимаюсь спортом пять раз в неделю

Занимаюсь спортом чаще, чем пять раз в неделю

Таблица. Оценка физической активности или таблица расчёта теста без нагрузок и классификации физического состояния. Результат теста определяется в числах (V0 2 max) или как максимальная способность потребления кислорода (мл/кг).

Оценка максимального расхода кислорода V 0 2 max (ml x kg - 1 x min - 1 )
Штж	56,363 + 1,921 (класс активности) - 0,381 (возраст) - 0,754 (BMI)					+ 10,987 (поп)
Пример расчёта:
	56,363 +(1,921 х 7) - (0,381 х 43) - (0,754 х 24,83) + 10,987 + 1
Возраст
			= 1 1 Женщина = 0)
Рост
Уровень активности
V0 2 max

2. Классификация физического состояния
   Мужчины возраст		V0 2а ах		VO их	VO 2m ах	VO 2m ах
   							>65

3. Классификация физ.состояния >
   Женщины возраст V02max v 02max			V02max V02max		VO 2m ах	VO 2m ax	VO 2m ax
   			33-37 38-42
   бо-б4				22-24 25-27
   	<15 J 15-17

4. На способность потребления кислорода указьгвают численные и словесные показатели классификации физического состояния

Тестирование мышц ног 15

Индекс веса = Body Mass Index = классификации и расчёт BMI

64 /1,67 2 = 64 / 2.7889 = 22,95 то есть BMI = 23

(BMI) результаты по индексу веса:

недостаточный вес

нормальный вес

излишний вес

значительный избыток веса (цель 19-24)

Расшифровка:

19-24 идеальный вес,

24-27 небольшой избыток веса,

27-30 умеренный избыток веса,

30-40 значительный избыток веса,

свыше 40 очень большой избыток веса, с которым трудно бороться.

ИНДЕКС ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ

Тест ходьбы

Для определения уровня выносливости существует простой, но надёжный метод. Это разработанный в Финляндии в исследовательско-научном центре оздоровительной физкультуры «УКК-институт» тест ходьбы на 2 км. В работе над ним принимали участие взрослые мужчины и женщины в возрасте от 20 до 65 лет. Тест надёжен и при использовании среди людей с избыточным весом. Исследование позволяет достоверно определить уровень изменения физического состояния и прекрасно подходит лицам, занимающимся оздоровительной физкультурой. Методика рассчитана на ходьбу без палок. Если тестируемые - люди в очень хорошей физической форме, то по результатам теста их действительный уровень выносливости может оказаться заниженным.

Подготовка перед тестом:

Избегайте употребления алкоголя и чрезвычайных физических нагрузок за день до теста Избегайте принятия тяжёлой пищи, табакокурения и употребления кофе и напитков типа «Кола» за 2-3 часа до теста.

Снаряжение:

Одежда по погоде и спортивные тапки

Инструкции по выполнению теста:

Отмерьте расстояние в 2 км на ровной местности. Наиболее простой и безопасный способ - пройти тест на спортивной площадке.

Разомнитесь, походив 5-10 мин.

Пройдите 2 км как можно быстрее.

Замерьте время.

Укажите время сразу же, как дойдёте до финиша.

Кеннет Купер разработал множество простых и удобных функциональных проб для оценки физического состояния, среди них особое место занимает одноименный тест Купера на выносливость . Проводить пробу просто и удобно, именно поэтому она завоевала такую популярность среди занимающихся фитнесом. 12 минутный тест Купера опробирован на большом числе энтузиастов, поэтому его рекомендуют лицам с различной физической подготовленностью, независимо от возраста.

Нагрузки, которые применяются в тестах Купера, относятся к аэробным, т.е. упражнения выполняются с низкой интенсивностью и кислород является основным источником энергии. Такая нагрузка полезна для организма человека, поэтому ее можно рекомендовать даже лицам с ослабленым здоровьем. Кроме того, подобные упражнения задействуют почти 2/3 мышечной массы и оказывают влияние не только на нее, но и на системы обеспечивающие мышечную деятельность. Следовательно, благодаря тесту Купера можно оценивать функциональное состояние дихательной и сердечно-сосудистой систем.

Тест Купера. Упражнения

Самыми популярными упражнениями для проведения теста Купера является бег, плавание и езда на велосипеде. Прежде, чем начать пробу необходимо выполнить небольшую разминку. Это могут быть общеразвивающие упражнения, в которых участвуют основные группы мыщц, а также ходьба и спокойный бег. Разминка необходима для увеличения мышечной температуры – это предупредит возможность получения травмы, а также усилит деятельность дыхательной и сердечнососудистой систем. Кстати, результат теста Купера может отличаться, если разминка будет некачественной.

Тест Купера – бег

Самый популярный вид теста Купера – это бег, для его проведения не требуется специальная подготовка и оборудование. Если бежать 12 минут слишком сложно, можно перейти на ходьбу. Секундомер при этом выключать нельзя. Следовательно чем меньшее растояние удастся преодолеть, тем хуже будет результат. Оценить физическое состояние можно по таблице приведенной ниже, расстояние указано в метрах.

Тест Купера – плавание

Плыть в течение 12 минут можно любым способом и даже останавливаться для отдыха, но секундомер при этом выключать нельзя. Нужно учитывать, что все остановки скажутся на результате. Проводить тест лучше в бассейне, потому что так легче измерить расстояние, которое удастся преодолеть. Прежде чем начать тестирование, необходимо сделать небольшую разминку на суше, а потом в воде. Оценка результата производится по таблице, с учетом расстояния в метрах.

Тест Купера – езда на велосипеде

Проводить тест Купера на велосипеде рекомендуется в безветренную погоду, трасса должна быть ровной (без крутых подъемов и спусков). Расстояние, которое удастся преодолеть за 12 минут измеряется в метрах. Желательно ехать без остановки, если остановка все же происходит, то секундомер не выключается. Оценить уровень физического состояния можно по таблице.

Таким образом, тест Купера – это очень удобная и практичная функциональная проба, которая поможет самостоятельно определить не только уровень физической подготовленности, но и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Если организм плохо справился с подобной нагрузкой, то можно говорить об ослабленной и малотренированной сердечнососудистой системе, склонной к возникновению патологии. Будьте здоровы!